zza karku

[...] -uginanie nadgarstków w siadzie -podchwyt -uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc Piątek: Brzuch & Barki - unoszenie nóg w górę w leżeniu płasko -wyciskanie sztangi zza głowy TO JAKO 2 CWICZENIE NA BARY -unoszenie sztangielek bokiem w góre TO JAKO 1 CWICZENIE NA BARY - UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GORE W OPADZIE TULOWIA VERITAS -> [...]

[...] 12/12/10/8 Rozpiętki na ławce prostej 15/15/15 Triceps Pompki tylne w podporze na ławce 15/12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangierki zza głowy 15/12/10/8 II dzień Biceps Uginanie ramion ze sztangą skośną stojąc 15/12/12/0 Uginanie ramion ze [...]

[...] x8 piatek: nogi + barki nogi: wykroki ze sztanga 3 serie x8 przysiady ze sztanga 3 serie x8 wspiecia na palcach 3 serie x15 martwy ciag 3 serie x8 barki: wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie x8 wyciskanie sztangi sprzed glowy 3 serie x8 unoszenie sztangi wzdlóż tulowia 3 serie x8 unoszenie ramion ze sztangielkami w bok w opadzie 3 serie x8

[...] -------------------------------------------- DZIEN II: barki+czworoboczny -------------------------------------------- 1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8 zza glowy, 3serie: 12,10,8 2. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10-8-8 wywal 3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8 wywal 4. - unoszenie ramion ze [...]

ok to już mój (chyba) końcowy plan: Wtorek Klatka Piersiowa 1Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x10 2Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12>10>8=8 3Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x10 Triceps 1Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej (Czoło) 12>10>8 2Wyciskanie Sztangi Na [...]

[...] poniedziałek-środa-piątek 1. przysiady 8-8-6 2. wyciskanie poziome 8-8-6 3. wyciskanie skośne 8-8-6 4. podciąganie na drązku 8-8-6 5. wiosłowanie 8-8-6 6. wyciskanie zza/sprzed karku 8-8-6 7. uginanie ramion ze sztangą 8-8-6 8. wyciskanie francuskie 8-8-6 9. martwy ciąg 8-8-6 10. wspięcia na palce 3xmax 11. brzuch 3x Dieta: b/tl/ww/kcal - [...]

[...] lub sob (zaleznie od pracy) biceps/triceps tric *prostowanie rąk ściągając linki na maszynie 12-10-8 zwiekszajac cieznar *franc leżąc 12.10.8.6 zwiększając ciężar *franc zza głowy 10.10.10.10 stały ciężar bic *modlitewnik 3 x 12-12-10 - zwiekszajac delikatnie cienzar *uginanie ramion ze sztangą stojąc ( raz gryf prosty raz łamany ) [...]

[...] W SIADZIE 12/10/8/6 · POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/6 DZIEN III CZWARTEK BARKI · Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6 · Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6 · Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6 · Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8 · WZNOSY BARKÓW [...]

[...] TYŁEM (12x10x10x8) Stosuj progresje (oprócz pompek) DZIEN III CZWARTEK BARKI · Wyciskanie sztangielek boczne (12x10x10x8) · Wyciskanie sztangi zza głowy (12x10x10x8) · Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x10x10x8) · Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12x10x10x8) · WZNOSY [...]

[...] 12/10/8/6 · POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12/10/8/6 DZIEN III CZWARTEK BARKI · Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8/6 · Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/8/6 · Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/8/6 · unoszenie hantli bokiem w gore stojac 12/10/8/8 · WZNOSY BARKÓW [...]

[...] powtorzen 3skłonyna krzesełku ryzmskim lezac 50 powtrorzen 4skosne brzucha 150 potorzen Sroda wolne Aeroby 50 minut Czwartek Barki klata tricpes wyciskanie na barki zza głowy 4 po 10 1 wznosy ramion bokiem 4 serie po 10 2 wznosy rmaion w opadzie tłowia 4 po 10 Klata 1 Wycisskanie sztnagileke na skosie w gore 3 po 10 2 rozpietki głowa [...]

[...] zciąganie wąskiego uchwytu do klatki (wyciąg górny) 2x10 skłony na rzymskiej 3x15 z przytrzymaniem w górnej fazie ruchu triceps: wyciskanie fransuskie sztangielki oburącz zza głowy (ale za***ista nazwa )20x15kg 15x17kg 10x19kg pompki w podporze tyłem: 20xbez obciążenia 15x10kg 15x15kg zciągnie wyciągu górnego (podchwyt) 3x10 7 dziura brzuch: [...]

[...] neutralnym do brzucha 12x22, 10x42, 10x42kg Wiosłowanie hantlą w opadzie 10x22, 10x22, 10x22kg MC 10x50, 8x70, 6x90, 4x110, 10x90kg Czwartek -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 6x30, 6x40, 6x50. 6x60, 6x62, 6x64kg Wyciskanie hantli siedząc 10x22, 9x22, 10x22kg Unoszenie ramion na boki 12x7, 12x7, 15x5kg Wznosy ramion na boki w opadzie [...]

[...] nachwytem stojąc - 4s(12,10,8,6) -uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 4s(15-12) Brzuch: tak jak w poniedziałek. Piątek(barki ,nogi) Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangielek bokiem w gore - 4s(12,10,8,6) -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 4s(8-10) -szrugsy 3s Nogi: -przysiady [...]

[...] fazie ruchu (8-10) 4s Wyciskanie sztangielek siedząc (6-8) Triceps 4s Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskej (6-8) 4s Francuskie wycsikanie sztangielki jednoracz zza głowy (8-10) Czwartek Wolne Piątek Grzbiet 4s Podciągnie na drążku (10-12) 6s Martwy ciąg (8,8,3,3,2,2) 4s Podciąganie sztangielki w opadzie (6-8) Biceps 4S Uginania ze [...]

[...] sztangi stojąc 4x12/10/10/8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12/10/10/8 pompki w podporze tyłem 4x max Wtorek BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12/10/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4x12/10/10/8 (chyba o to ćwiczenie chodziło [...]

DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/8) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ (wywal dublujesz ćwiczenie) 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

[...] ROBIENIE 3 CWICZNEIAI JAKO 1 (EW. 2)NIE ROZDZIELAJ TRENINGU CZWOROGLOWYCH , 2GLOWYMI!! (CHOCIAZ ZAMIAT SUWNICY DALBYM PRZYSIADY)(DAJ PROGRESJE) Barki: 1 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12 (DAJ PROGRRESJE ) 2 Wznosy chantelków bokiem stojąc prosto 3x12 3 WZNOSY W OPADZIE 3X Kaptury: TO SZRUGSY (MASZ W ATLASIE) CZWARTEK Plecy: 1 Przyciąganie [...]

PONIEDZIALEK (wszystko po 3 serie po 30 powt, odpoczynki 60 sekund) -rozpietki na skosnej lawce -wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac -przenoszenie sztangielki zza glowy lezac -brzuszki -unoszenie sztangielek przodem nad glowe -przysiady ze sztangielkami trzymanymi po bokach (podkladki 2cm pod piety) -uginanie nog -uginanie ramion na [...]

[...] 4 serie x 12 powtórzeń 30 kg 2. ściąganie linki wyciągu górnego w dół (lina zamiast podpórki ) 4 serie x 12 powtórzeń 50 kg 3.prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy stojąc (lina) 4 serie x 12 powtórzeń 1. 35kg, 2.40 kg, 3. 40 kg, 4. 40 kg 4. ugięcia na poręczach 4 serie 1. 12 powtórzeń 2. 9 powt. , [...]